Mangez des légumineuses ! Ce sont de vraies protéines végétales

Les légumineuses constituent une vaste famille botanique car plus de 80 espèces sont consommes couramment dans le monde. Elles sont souvent appelées protéagineuses car riches en protéines.

L’intérêt majeur des légumineuses réside surtout en 2 points :

  • leur teneur élevée en protéines (de 13 à 18 % pour le haricot à 40-45 % pour le soja) ;
  • leur teneur, en acides aminés essentiels, complémentaires des céréales (la lysine, dont les céréales sont dépourvues).

Le potentiel thérapeutique des légumineuses est assez vaste :

  • élimination des pathogènes ;
  • prévention des maladies cardio-vasculaires ;
  • multiplication intestinale des bactéries bifidus ;
  • réduction du taux de cholestérol ;
  • protection contre le cancer du côlon ;
  • maîtrise de la glycémie (réducteur de l’hyperglycémie post-prandiale) ;
  • réduction de l’hyper insulinémie ;
  • propriétés oestrogéniques ;
  • effets bénéfiques sur la densité osseuse (prévention de l’ostéoporose).

Les lentilles

Sans doute originaire du Moyen-Orient, la lentille était déjà cultivée dans l’ancienne Egypte il y a 8000 ans. Aujourd’hui, elle est présente en Europe, en Afrique, et en Asie et est surtout cultivée en Turquie, en Inde, au Canada, au Bangladesh, en Chine et en Syrie.

La lentille est un aliment complet pour les travailleurs de force, à consommer surtout pendant la saison froide. Elle est recommandée pour les intellectuels (apport de minéraux, dont le Phosphore).

Très nutritive et sans doute la plus digestible de toutes les légumineuses, la lentille ne provoque normalement pas de flatulence. Elle stimule l’estomac, expulse la bile et les humeurs glaireuses. Elle est très reminéralisante. Le cuivre qu’elle contient renforce son action anti-anémique.

Les qualités nutritives des lentilles sont les suivantes :

  • une teneur de 22 à 25 % de protéines ;
  • une richesse en glucides lents à faible index glycémique ;
  • une richesse en vitamine A, en thiamine (B1), en riboflavine (B2) et en sels minéraux, notamment en calcium (Ca), en fer (Fe), en manganèse (Mn), en potassium (K), en phosphore (P), en zinc (Zn), et en soufre (S).

Au niveau thérapeutique, les lentilles sont utiles pour lutter contre :

  • la déminéralisation, l’anémie, la faiblesse générale ;
  • l’excitation sexuelle ;
  • l’allaitement (propriétés galactogènes) ;
  • la fatigue intellectuelle ;
  • la convalescence ;
  • le travail physique, sportif ou cérébral important ;
  • les abcès, les plaies purulentes ou enflammées (cataplasme) ;
  • l’insuffisance biliaire ;
  • d’après l’approche médicale ayurvédique : elles sont idéales pour lutter contre les ulcères de bouche, les nausées, les douleurs cardiaques et les hémorroïdes.

Il y a une multitude de façon de consommer les lentilles. Voici quelques conseils :

  • le mélange lentilles-céréales » est excellent pour la complémentarité d’acides aminés qu’il apporte ;
  • un court trempage de la graine dans l’eau bouillante avant la cuisson facilite la digestion. Il importe d’éviter une cuisson trop prolongée qui transforme le grain en purée ;
  • les lentilles sont succulentes lorsque leur goût est relevé avec des plantes condimentaires telles que : ail, laurier, persil, romarin, sarriette, sauge ;
  • les lentilles grillées, puis frites dans du miel, constituent une friandise délicieuse.

La luzerne

La luzerne est, semble-t-il, originaire du Moyen-Orient où les Arabes l’appelèrent « le roi des aliments » ou « le père de toute nourriture ».

Utilisée surtout comme plante fourragère pour l’alimentation animale, la luzerne est également intéressante en nutrition humaine comme légumineuse riche en vitamines et en protéines.

Ce sont les graines germées qui sont utilisées, mais égalemenet ls feuilles pour produire une farine.

Les qualités nutritives de la luzerne sont les suivantes :

  • les graines germées sont riches en potassium (K) (2000 mg/100 g), calcium (Ca) (1750 nig/100 g), magnésium (Mg) (310 mg/100 g), soufre (290 mg/100 g), phosphore (P) (250 mg/100 g), acide folique (B9), riboflavine (B2) ;
  • la vitamine A, C ;
  • la vitamine D permet la fixation du calcium (Ca) ;
  • la vitamine E s’oppose à la stérilité ;
  • la vitamine K accélère la coagulation sanguine ;
  • on trouve également du zinc (Zn) et du fer (Fe) ;
  • la luzerne est un bon nutriment riche en minéraux et oligo-éléments et on y retrouve environ 25 % de fibres ;
  • les graines sont antiscorbutiques, stimulantes.

La luzerne est efficace contre les ulcères peptiques, pour régler les problèmes intesti­naux et urinaires. Elle possède aussi des propriétés détoxiquantes (diurétiques).

Au niveau thérapeutique, la luzerne est efficace pour lutter contre :

  • la Stérilité ;
  • la mauvaise fixation du calcium ;
  • le scorbut ;
  • la coagulation sanguine insuffisante ;
  • les ulcères peptiques ;
  • les problèmes intestinaux et urinaires ;
  • la fatigue physique ;
  • l’insuffisance d’élimination rénale.

Enfin, la luzerne a des propriétés détoxiquantes et diurétiques (augmentation de la sécrétion urinaire).

La luzerne est consommée essentiellement germée lorsque la pousse atteint 3 à 4 cm de long. En effet, la germination augmente la valeur nutritive en rendant la luzerne plus facilement digestible et en haussant la teneur de divers nutriments. On l’utilise donc de différentes manières :

  • germée, crue dans les salades, les hors d’œuvre, les sandwiches ;
  • les jeunes feuilles sont consommées comme légumes ou pour préparer une infusion diurétique et stimulante ;
  • la farine de luzerne élaborée à partir de feuilles s’incorpore dans de faibles proportions à toutes les céréales ;
  • la luzerne se rajoute au moment de servir dans les plats cuisinés tels que les soupes, les ragoûts, les omelettes, les légumes et les tacos.

Le fenugrec

Le fenugrec est une légumineuse ancienne et populaire dans le bassin méditerranéen, en Afrique du Nord, au Proche-Orient et en Inde. Dans l’Égypte ancienne, le fenugrec était utilisé pour embaumer les morts.

La plante produit des fines gousses qui contiennent des graines minuscules, quadrangulaires et dégagent une forte odeur épicée. Le fenugrec est beaucoup plus connu comme condiment ou plante médicinale que comme aliment. Néanmoins, il est intéressant dans l’alimentation comme source de protéines.

Les qualités nutritives du fenugrec sont les suivantes :

  • il possède 24 à 30 % de protéines ;
  • il contient de la lécithine ;
  • la graine est riche en phosphore (P) et fer organique (Fe).

Globalement, le fenugrec agit sur le poids en améliorant le métabolisme général.

Au niveau thérapeutique, le fenugrec est efficace pour lutter contre :

  • les troubles gastriques : ses vertus apéritives stimulent l’appétit et la digestion, tout en prévenant les gaz intestinaux ;
  • les diarrhée, colique (en lavement) et spasmes gastro-intestinaux en produisant un soulagement rapide : la posologie est la suivante 1/2 cuillère à thé de graines mélangées à de l’eau, 3 fois par jour ;
  • la maigreur rachitique, anorexie ;
  • les palpitations en fortifiant le cœur ;
  • la fièvre ;
  • la parasitose intestinale ;
  • la lactation insuffisante des nourrices ;
  • les abcès, panaris (cataplasme) ;
  • les lèvres gercées ;
  • les plaies ouvertes et purulentes (compresses) ;
  • la perte d’appétit ;
  • les abcès des amygdales (gargarismes) ;
  • le métrite : en irrigation vaginale. Il aide le flux menstruel ;
  • le diabète (un des meilleurs remèdes) du diabète ;
  • l’hypotension artérielle ;
  • les calvities : le fenugrec était utilisé au Moyen-Âge pour traiter les personnes chauves, aujourd’hui il fait office de lotion capillaire en Indonésie.

En cuisine, on utilise le fénugrec :

  • dans la cuisine indienne et celle du Moyen-Orient ;
  • en salade, sous forme de jeunes pousses ;
  • cuit, séché, moulu : les graines apportent une grande saveur ;
  • les graines, les jeunes pousses sont employées en tisane.

Les recherches de l’Institut Naturel de la Nutrition de l’Inde démontrent que « la poudre des graines de fenugrec représente une ressource pour abaisser les taux sanguins de glucose et de cholestérol chez les diabétiques insulinodépendant (type 1) ».

Le moringa

Le moringa est une plante indienne originaire de l’Himalaya qui pousse rapidement sur les sols pauvres et secs. C’est pour cette raison qu’on la cultive dans les zones tropicales. Parmi les 13 espèces connues, le moringa oleifera est le plus employé et se vend qu’en gélule en France.

Le moringa est considéré comme l’un des meilleurs super aliments du monde car il contient plus de protéines, de vitamines, minéraux que la plupart des légumes. Les feuilles sont très riches en hydrates de carbone, protéines, fibres, calcium, cuivre, fer, potassium, magnésium, phosphore, sélénium, zinc, vitamines A, BI, B2, B3, C, E…

Concrètement, 100 g des feuilles de ce légume représente :

  • 17 fois plus de calcium que le lait ;
  • 15 fois plus de vitamine C que l’orange ;
  • 6 fois plus de fer que les épinards, 4 fois plus que le bœuf ;
  • 10 fois plus de vitamines A que dans la carotte ;
  • 3 fois plus de potassium que dans le yaourt presque 2 fois plus que dans le bœuf.

Mais ce n’est pas tout, le moringa :

  • apporte les acides aminés essentiels que sont la tyrosine, la proline, la sérine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la glycine, l’histidine et la phénylalanine ;
  • apporte des omégas 3, 6 et 9 qui sont des acides gras essentiels et qui sont de très bons anti-inflammatoires.

La médecine indienne reconnait 300 bienfaits de cette plante. En pratique, une cuillère à soupe de cette plante suffit à :

  • stimuler l’immunité (le moringa oleifera est la plante qui a la plus haute teneur en anti-oxydant de tous les aliments) ;
  • réduire la fatigue ;
  • réguler la glycémie ;
  • optimiser la digestion ;
  • stimuler le cerveau et augmenter ses capacités intellectuelles et l’attention ;
  • abaisser la tension artérielle grâce à sa haute teneur en vitamines et minéraux ;
  • stimuler la production des globules rouges et donc améliorer l’oxygénation des muscles, c’est donc une plante très bénéfique pour les sportifs ;
  • diminuer le stress.

Dernier avantage de ce super aliments, il est comestible sous toutes les formes : en graine, en racine et bien sûr en poudre. Sous cette dernière forme, la plante peut être utilisée dans les cocktails, les gâteaux, les soupes et pleins d’autres recettes.

Comment consommer les légumineuses ?

Les légumineuses se marient très bien avec les céréales en petite quantité.

Les légumineuses sont idéales en hiver, pendant la saison froide. Veillez à réduire les quantités ingérées si vous êtes sédentaires et à les diminuer, voire les éliminer temporairement en cas de fragilité intestinale (côlon irritable).

Par ailleurs, ne consommer pas en même temps des légumineuses et de la viande, de la charcuterie ou des œufs. Préférez servir les légumineuses avec des crudités et un aliment farineux (céréales) qui les complémente adéquatement.

Bon appétit et surtout… portez-vous bien !

Dr Jean-Pierre Willem

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Sources



23 réponses à « Mangez des légumineuses ! Ce sont de vraies protéines végétales »

  1. Françoise says:

    Comme plusieurs commentaires le soulignent, j’aimerais savoir pourquoi céréales & légumineuses décriées dans d’autres articles sont ici mises en valeur ? Pas très cohérent !

  2. DD Arpajou says:

    Bonjour Docteur, merci pour vos secrets que vous n’hésitez pas à partager. Au sujet des lentilles, que pensez-Vous de la « bélouga » lentille noire que je préfère aux autres et que je consomme mélangée à de l’oignon, ail et gingembre. Merci d’avance pour votre réponse, quelle qu’elle soit. Bien respectueusement

  3. Bonjour ,

    Merci pour ces informations trés intéréssantes , en ce qui concerne le fenugrec , j’en consomme réguliérement germé , mélangé avec des graines de soja vert qui en réalité est un haricot ( Mungot si mes souvenirs sont exact ) Je trouve le mélange meilleur que le fénugrec seul ! Par contre j’ai de l’acide urique et je crois qu’il faut limiter un peu l’apport de légumineuses , est ce votre avis ? Encore merci . Cordialement .

    Gérard Bonnet

  4. Delepine says:

    Vs prechez un convaincu,quoique j’ ignorais certaines varietes que vs citez. Je cuisine regulierement des lentilles pour le plaisir de ( presque) tous.
    Quoi qu’ il en soit, les proteines animales sont un non sens ecologique, le boeuf en 1 ere ligne.
    Merci pour tous vos conseils.

  5. Lydia Malila says:

    Bonjour, j’ai une fois pris une cuillère de moringa en poudre dans une tasse d’eau tiède et je me suis sentie très faible en moins de 30 minutes. J’ai été tellement mal à l’aise que j’ai failli vomir et j’ai dû aller me coucher. Depuis je n’ai plus osé en prendre.

  6. LAGARDERE says:

    Super, les légumineuses!! Mais (hélas) elles contiennent des oestrogènes qui les contr’indiquent en cas de cancer hormono-dépendant, notamment celui du sein. Il faut le savoir!!!!!!

  7. Roberte Blevinal says:

    Bonjour,

    Ou trouver tout ce que vous proposez?
    Par avance merci
    Roberte Blevinal

  8. Markina Julienne says:

    Bonjour et merci De pour toutes ces informations. Nous aurions aussi voulu avoir des informations sur l’arachide, comme légumineuse. Respectueusement.

  9. fernandez says:

    Bonjour Docteur et merci pour vos bons conseils.
    En ce qui concerne les légumineuses et leurs effets, auriez l’obligeance de me dire si les ingérer n’est pas incompatible avec la prise de PREVISCAN et autre NEBIVOLOL, ordonnés par mes cardiologues?

    Par avance Merci.
    Cordialement

  10. rodriguez says:

    merci pour toutes les informations que vous nous donnez et qui m ont bien aidées.
    j aimerai vous poser des questions plus personnelles,si vous avez une adresse ou je pourrais vous écrire envoyez le moi.

  11. garziano says:

    Bonjour et Merci pour ce message qui nous parle du FENUGREC qui peut être bon contre le diabète de type 1. Auriez vous d’autres information pour luter contre le diabète de type 1. Chaque fois que je parle de possibilité de soins pour ce diabète ma fille se fâche et n’écoute plus. Très cordialement Henri.

  12. Morel says:

    Bonjour, je suis d’accord avec l’un des avis, à savoir que vous avez dit qu’il ne fallait pas manger de lentilles et une autre fois, pas de céréales ???? De plus les lentilles sont des féculents je crois, là encore vous preconisiez de ne pas en consommer en cas de glycémie ??? Je ne comprends plus très bien.
    Quant à ce que vous conseillez ds le présent article, ok mais où les trouver ? Merci pour votre réponse. I.M

  13. Merci pour toutes vos lettres de secrets de santé très intéressantes. Portez vous bien également!

  14. Docteur Willem,
    Je vous remercie infiniment pour vos bons conseils, mon Médecin traitant ne comprend pas pourquoi je partais 10ans de moins,mes prises de sang sont incroyables dit-il . C’EST grâce à vos conseils.
    Mille merci.
    Marie

  15. Cher Docteur Willem,
    Le contenu de vos mails sont très intéressants et je voudrais faire un blog ou un site web (avec un ami) s’il y a moyen de bien le remplir et recevoir, p.e. une commission sur les ventes.
    Appliquez-vous le système d’afilliation ?

  16. bonjour
    il y a beaucoup de legumineuses que je ne connais ,mais ou se les procurer surtout en poudre pour assaisonnement merci

  17. le doussal noelle says:

    et tous ces ingredients on les trouvent ou je ne les connaissaient pas du tout alors je pense difficile de les integrer dans notre alimentation

  18. Bonjour,
    Il n’y a pas longtemps vous aviez dit qu’il ne fallait pas manger des lentilles. Alors?

  19. BIZARD says:

    Merci encore pour tous vos articles qui me passionnent ainsi que votre honnêteté si rare de nos jours.

  20. Bensaid says:

    bonjour,
    en effet où peut on se procurer du fénugrec et du moringa?
    merci

  21. GINIS Béatrice says:

    Bonjour, article très intéressant et complet. Il manque juste une liste de légumineuses que l’on peut consommer facilement comme la lentille. Merci. Bien cordialement.

  22. Merci pour votre amour de partager votre savoir que Dieu vous bénisse

  23. Hélène Suquet says:

    Merci pour toutes vos lettres que je lis avec grand intérêt. Vous auriez pu parler des différentes sortes de lentilles (vertes, noires, jaunes, roses), des pois cassés, des pois chiches, des haricots blancs….. Ce sont des légumineuses que l’on trouve facilement en France.

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